Leguminosas: dicas para você incluir esses alimentos na sua dieta

Você sabia que dia 10 de fevereiro é o Dia Mundial das Leguminosas? Essa data foi criada pela Organização das Nações Unidas para conscientizar a população sobre os benefícios das leguminosas em uma dieta saudável.

De acordo com a ONU, existem cerca de 13 mil diferentes espécies de leguminosas, a maioria delas produzidas em regiões de clima tropical, como o Brasil. Grãos como feijão, milho, lentilha, ervilha, fava, soja, grão de bico e outros são consumidos cultivados e consumidos por civilizações em todo o mundo há mais de 10 mil anos.

Mas você sabe quais são os benefícios que as leguminosas realmente trazem para a sua saúde?  Veja o guia que a gente preparou para você incorporar esses alimentos ao dia a dia da sua alimentação. E ainda tem receita para você se deliciar com essas iguarias.

Por que as luminosas são saudáveis?

O potencial nutritivo das leguminosas é imenso. Os grãos são alimentos ricos em vitaminas C, K e complexo B, contêm sais minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco, são uma fonte poderosa de proteínas e fibras e ainda apresentam em sua composição carboidratos complexos, antioxidantes e carotenoides. Tudo de bom que faz bem, não é mesmo?

Mas, ainda tem mais. As leguminosas têm índice zero de colesterol, gordura e sódio, o que as tornam ainda mais um componente indispensável a uma alimentação saudável.

Quais os benefícios das leguminosas para a saúde?

O consumo regular de leguminosas oferece diversos benefícios para a nossa saúde e bem-estar. Os grãos melhoram o funcionamento do sistema digestivo, aumentam a imunidade do organismo, ajudam a combater a anemia e a controlar os níveis de glicemia e de colesterol, diminuindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares, por exemplo. Além disso, por serem uma alimentação mais leve, proporcionam uma sensação de maior bem-estar e disposição para enfrentar a rotina do dia a dia.

Como consumir leguminosas

Consumir leguminosas in natura ou apenas cozidas levemente no vapor é altamente recomendável, já que essa condição preserva ainda mais as propriedades nutricionais desses alimentos. Alguns grãos, inclusive, como a ervilha e o grão-de-bico podem ser consumidos crus. Além de fazer bem a saúde, esse tipo de alimento pode ser usado como ingrediente na preparação de receitas extremamente saborosas.

E então? Vamos incluir as leguminosas em nossos hábitos alimentares? Uma dica importante é preparar um cardápio bem variado, explorando todas as alternativas que os grãos oferecem.   Além de garantir uma maior variedade de nutrientes isso vai abrir seu paladar às mais diversas experiências gastronômicas. Veja as receitas que preparamos para você dar a partida.

Sopa Cremosa de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico (290g)
• 2 medidas (utilize a lata vazia) de caldo de frango, carne ou legumes
• ½ cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue no azeite a cebola e o alho;
2. Acrescente a lata de grão-de-bico, sem drenar, e o caldo culinário (o caldo não é essencial e pode ser substituído por água, mas acrescenta mais sabor à sopa);
3. Deixe ferver e cozinhe por 5 minutos;
4. Bata no liquidificador ou com um mixer até virar um creme.

Lentilha da Sorte clássica

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilha
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 cenoura média, cortada em cubos pequenos
• 1 tomate grande, picado (sem sementes)
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de sal (ou a gosto)
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/4 de colher de chá de cominho em pó
• Água quente (cerca de 3 a 4 xícaras)
• Salsinha fresca picada, para decorar

Modo de Preparo

1.     Lave bem a lentilha e deixe de molho por 12 horas. Isso ajuda a reduzir o tempo de cozimento e melhora a digestibilidade.
2.     Em uma panela, aqueça o azeite de oliva extravirgem em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione a cúrcuma, o cominho e a cenoura em cubos, misturando bem para liberar os aromas.
3.     Escorra a lentilha que ficou de molho e adicione à panela, junto com o tomate picado e a folha de louro. Acrescente 3 xícaras de água quente, tampe parcialmente e cozinhe em fogo médio por cerca de 20-25 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias. Se necessário, adicione mais água durante o cozimento para manter a textura desejada.
4.     Quando as lentilhas estiverem macias, tempere com o sal e ajuste os sabores. Sirva em seguida.