Legumes: razões para comer e como preparar receitas deliciosas

Quando o assunto é alimentação saudável é inevitável falar do consumo de legumes. Afinal, não faltam motivos para que essa categoria de alimentos seja incluída com força total na nossa dieta. Refeições equilibradas e diversificadas muitas vezes são o segredo da boa saúde.

Entre as diversas variedades de legumes, o brasileiro tem algumas preferências claras para a sua mesa: abóbora, abobrinha, cenoura, chuchu, beterraba, berinjela e pepino não podem faltar.  Os legumes, em geral, têm poucas calorias e são ricos em vitaminas, minerais e fibras, elementos necessários para manter a saúde do nosso organismo. Ajudam no funcionamento do intestino e, por conterem compostos funcionais, atuam ainda na prevenção de doenças cardiovasculares e no combate ao envelhecimento.

Mas como aproveitar tudo isso? Nutricionistas recomendam comer uma quantidade equivalente a duas colheres de sopa, tanto no almoço quanto no jantar. Os legumes podem ser ralados, cozidos em água, misturados com as verduras na salada, formas mais naturais que preservam melhor a propriedade dos alimentos. Mas você também pode se aventurar em menus especiais para quebrar a rotina do dia a dia. Quer ver? Preparamos aqui três receitas com legumes para você preparar.

Abóbora Recheada com Ricota

O que precisa:

– 4 mini abóboras tipo morango ou 1 abóbora japonesa grande (casca verde)
– 300g de ricota amassada
– 1 colher (sopa) de azeite 
– 1 colher (café) rasa de sal 
– 2 colheres (sopa) de sálvia picada

Como fazer:

– Em uma panela com água fervente, cozinhe as abóboras. Quando estiverem macias, retire a “tampa” (não jogue fora) e dispense as sementes; retire também parte da polpa, reservando;

– Em um recipiente, coloque a polpa das abóboras, a ricota já amassada e tempere com azeite, sal e sálvia;

 – Preencha as abóboras com o recheio de ricota e leve-as ao forno para assar por 15 minutos. Sirva.

Tempo de preparo: 15 minutos

Rendimento: 4 porções

Quiche Leve de Cream Cracker e Legumes

O que precisa:

Para o recheio

2 colheres (sopa) de azeite
2 dentes de alho picados
1 cebola pequena picada
1 alho-poró em rodelas
1 lata de milho verde em conserva, escorrido (200 g)
1 abobrinha italiana pequena, ralada grossa
sal à gosto

Para a massa

400 g de biscoito cream cracker 
¾ xícara (chá) de leite
2 colheres (sopa) de azeite

Para a montagem

250 g de creme de ricota
3 ovos
sal e noz-moscada moída na hora, a gosto

Como fazer:

Recheio:

– Em uma frigideira, aqueça o azeite, refogue o alho, a cebola e o alho-poró. Acrescente o milho, a abobrinha, refogue mais um pouco. Tempere com o sal, misture e desligue o fogo.

Massa:

– No processador ou liquidificador, triture o cream cracker, acrescentando o leite e o azeite para obter uma mistura granulada. Acomode essa mistura em uma forma redonda (26 cm de diâmetro x 4 cm de altura), de fundo falso, levemente untada. Pressione com as mãos para forrar todo o fundo e lateral da forma. Reserve;

– No liquidificador, coloque o creme de ricota junto com os ovos, o sal e a pimenta. Bata bem para obter um creme homogêneo;

– Ligue o forno em temperatura média (180 °C – 200 °C) para preaquecer por 10 minutos e, enquanto isso, monte a quiche: sobre a massa, distribua o refogado de legumes e, por cima, despeje o creme. Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos e sirva.

Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo:  60 minutos

Espaguete ao Pesto de Manjericão com Legumes Sauté

O que precisa:

1 embalagem de espaguete
3 cenouras médias em tirinhas finas
3 abobrinhas em tirinhas finas
6 colheres (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto

Para o pesto:

1 maço pequeno de manjericão
2 dentes de alho, picados
½ xícara (chá) de azeite
Sal a gosto

Para finalizar:

castanhas de caju ou do Pará picadas (opcional)
queijo parmesão ralado

Como fazer:

– Comece preparando os legumes sauté. Em uma frigideira de fundo largo, aqueça o azeite, refogue a cenoura e a abobrinha em fogo alto, mexendo sempre para não murchar. Acerte o sal, tempere com a pimenta-do-reino e reserve;

– Prepare o pesto. Leve ao liquidificador todos os ingredientes e bata até formar uma pasta;

– Em uma panela grande ferva 5 litros de água com sal. Coloque a massa e mexa de vez em quando, até que a água volte a ferver. Deixe cozinhar por 10 a 12 minutos ou até que fique “al dente”, ou seja, macia, porém resistente à mordida.

– Escorra a massa, acomode em um refratário grande, acrescente o pesto de manjericão e envolva bem com a ajuda de 2 garfos grandes;

– Junte os legumes sauté e mexa delicadamente;

– Espalhe por cima a castanha, ou polvilhe somente o queijo parmesão, e sirva a seguir.

Rendimento: 6 porções

Tempo de Preparo: 30 minutos